잠 1시간 부족이 식욕을 45% 올린다
목표: 23시 취침, 7시 기상 (8시간). 주말 기상 시간 평일 대비 ±1시간 이내. 수면 질 향상: ① 취침 1시간 전 스마트폰 차단 ② 침실 온도 18~20°C ③ 알코올 금지(REM 수면 -50%) ④ 저녁 7시 이후 고강도 운동 금지.
수면 부족 1주일 → GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) -22% + 그렐린 +28% + 렙틴 -18% → 다음날 자동 섭취 칼로리 +385kcal. 이것이 의지 문제가 아닌 호르몬 문제다. REM 수면(새벽 4~6시) 중 뇌의 인슐린 신호 회로가 재조정된다.
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