아침 햇빛 10분

기상 후 10분 이내 커튼을 열거나 실외로 나간다. 창문 유리를 통한 빛은 효과가 30% 감소 — 실외 또는 창문 개방이 이상적. 흐린 날 실외(2,500lux)도 맑은 날 실내(200lux)보다 10배 밝다. 스마트폰을 보면서 동시에 해도 좋다 — 중요한 건 눈이 빛에 노출되는 것.

아침 빛이 망막의 광수용체를 자극하면 시교차상핵(SCN)으로 신호가 전달된다. SCN은 코르티솔 분비 패턴을 '아침 모드'로 전환하고, 인슐린 감수성 피크를 오전으로 고정시킨다. 빛을 받지 않고 일어나면 뇌는 '아직 밤'으로 인식 — 같은 음식도 혈당을 더 높이고 인슐린 반응이 지연된다.