공복 14시간의 과학

저녁 19시에 마지막 식사를 하고, 다음날 아침 9시에 첫 식사를 하면 14시간 공복이 완성돼요. 공복 중엔 물, 블랙커피, 녹차만 드세요. 14시간이 부담스럽다면 12시간부터 시작해서 주 1시간씩 늘려가면 됩니다. 18시간 이상은 코르티솔이 오르고 근손실 위험도 있으니, 14시간이 효과와 안전성의 균형점이에요.

공복이 12~14시간 이어지면 몸에서 세 가지 변화가 일어나요. 간의 글리코겐이 바닥나면서 지방을 태우는 모드로 전환되고, AMPK가 활성화돼 손상된 세포를 청소(자가포식)하고, 둔해졌던 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬)·인슐린 수용체가 다시 재생·재감작됩니다. 그래서 단식을 끝내고 먹는 첫 식사에서 GLP-1 반응이 평소보다 강하게 나타나는 거예요.