케틀벨 스윙

3~5세트 × 15~20회. 남성 12~20kg, 여성 8~12kg. 발 어깨 너비, 케틀벨을 다리 사이로 내리며 엉덩이 뒤로 빼기(힌지), 엉덩이를 앞으로 튕기는 힘으로 흉부 높이까지.

고강도 인터벌과 근력 운동의 교차점. 20분 케틀벨 스윙 = 조깅 40분 심폐 효과. EPOC 크게 발생 → 운동 후 수 시간 동안 기초대사율 유지.

저녁 근력 시간대(16~19시). 주 2~3회 (48시간 회복 필요).