스쿼트

초보자는 3세트 × 12~15회, 중급자는 4세트 × 8~10회를 목표로 해보세요. 발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 30도 정도 바깥으로, 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 대퇴가 바닥과 평행해질 때까지 내려가주세요.

허벅지·햄스트링·엉덩이·코어까지 큰 근육을 한 번에 씁니다. 근력 운동을 하면 그 뒤 하루 이틀 동안 근육이 포도당을 받아들이는 능력이 좋아져요. 감량기에 근육을 지키는 신호이기도 해서, 이 시기에 유산소보다 먼저 챙길 것에 가깝습니다.

늦은 오후는 체온이 오르고 관절이 부드러워져 힘을 쓰기 좋은 시간대예요(흔히 말하는 '저녁에 남성호르몬이 최고조'라는 설명은 정확하지 않습니다 — 그 호르몬은 오히려 아침에 높아요). 운동 후 30분 안에는 단백질 20g 이상을 꼭 챙겨 드세요.