스쿼트

3세트 × 12~15회 (초보), 4세트 × 8~10회 (중급). 발 어깨 너비, 발끝 30도 외회전. 엉덩이를 의자 앉듯 뒤로 빼며 내리기. 대퇴가 바닥과 평행할 때까지.

대퇴사두근·햄스트링·둔근·코어 동시 자극 — 전신 근육량의 약 60%. 근력 운동 후 24~48시간 동안 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) 수용체 발현이 +30% 증가 → 식사 후 인크레틴 반응 자체가 강화된다.

저녁 16~19시: 체온·근력·테스토스테론 일주기 피크. 운동 후 30분 내 단백질 20g 이상 섭취 필수.