데드리프트

3세트 × 6~8회. 바가 정강이에 닿을 정도로 가까이 서기, 허리 중립 유지, 광배근 수축, 다리 힘으로 지면을 밀며 일어서기. 초보 권장: 루마니안 데드리프트(RDL).

전신 근육(등·엉덩이·허벅지·코어·팔) 관여 → 성장호르몬 분비 극대화 → 인슐린 감수성 향상 24~48시간 유지. '운동을 안 한 날에도 효과가 지속'되는 이유.

저녁 16~19시. 주 2~3회 이상 금지 (중추신경계 회복 필요).