조깅/달리기

강도: Zone 2 (최대심박수 60~70%) — 긴 문장으로 대화 가능한 속도. 시간: 20~40분. 거리: 3~5km. 주 빈도: 주 3~4회, 연속 이틀 금지.

운동 중 장내 혈류 증가 → 장 L세포 자극 → GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) 분비 +27%. 이 효과는 운동 종료 후 2~4시간 지속되어 자연스러운 식욕 억제로 이어진다.

오전 공복 (9시 전): 지방 연소 비율 ↑. 오후 15~17시: 체온·근력·폐활량 일주기 피크. 저녁 20시 이후 금지.