조깅/달리기

강도는 Zone 2, 즉 최대심박수의 60~70% 정도로 — 긴 문장으로 대화가 가능한 속도면 딱 맞아요. 20~40분, 3~5km 정도를 목표로 하시고, 주 3~4회가 좋아요. 다만 이틀 연속은 피해주세요.

중강도 유산소 운동 뒤에 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬)을 비롯한 포만 호르몬이 올라가고 배고픔이 잠시 줄었다는 보고가 있어요(J Endocrinol 2007). 운동이 식욕을 '없애'는 건 아니지만, 끝난 뒤 한동안 덜 당기는 상태가 이어집니다.

오전 공복(9시 전)에 뛰면 지방 연소 비율이 높아져요. 오후 15~17시는 체온·근력·폐활량이 하루 중 가장 높은 시간대라 퍼포먼스가 좋습니다. 저녁 20시 이후에는 피해주세요.