빠른 걷기

속도: 6~7km/h (숨이 약간 찬 속도). 시간: 20~30분 (식후 활용 시 15분도 충분). 자세: 팔꿈치 90도로 구부리고 적극적으로 흔들기 — 단순 산책보다 칼로리 소모 40% 증가. 주 빈도: 매일 가능.

근육 수축 시 인슐린 신호 없이도 GLUT-4 수송체가 세포막으로 이동 → 혈중 포도당을 직접 근육으로 흡수. 식후 혈당 피크 최대 -40% 감소. 마이오카인 분비 → GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) 분비 세포(장 L세포) 간접 자극.

식후 10~30분 이내 출발 (혈당 피크 직전 차단). 아침 공복 (지방 연소 극대화). 점심 식후 15분 루틴화 시 오후 인슐린 감수성 유지.