빠른 걷기

속도는 6~7km/h, 숨이 약간 찰 정도가 좋아요. 시간은 20~30분이면 충분하고, 식후에 활용한다면 15분도 괜찮습니다. 팔꿈치를 90도로 구부려 적극적으로 흔들면서 걸으면 그냥 산책보다 더 많이 씁니다. 매일 하셔도 좋습니다.

근육이 수축할 때는 인슐린 신호가 없어도 GLUT-4 수송체가 세포막으로 이동해서 혈중 포도당을 직접 근육으로 흡수해줘요. 그 덕분에 식후 혈당이 덜 가파르게 오릅니다. 이때 분비되는 마이오카인은 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬)을 만드는 장 L세포까지 간접적으로 자극해줘요.

식후 10~30분 안에 걷기 시작하면 혈당 피크를 미리 막을 수 있어요. 아침 공복에 걸으면 지방 연소가 극대화되고요. 점심 식후 15분 걷기를 루틴으로 만들면 오후 내내 인슐린 감수성이 유지됩니다.