식후 산책 심화

식사가 끝나고 10~15분 안에 걷기 시작하는 게 핵심이에요. 15~20분 정도, 보통 걷기나 빠른 걷기로 걸어주세요. 걷기 어려운 상황이라면 서 있기만 해도 앉아 있는 것보다는 낫습니다. 다만 여러 연구를 모아 보면 가볍게 걷는 쪽이 서 있기보다 분명히 낫습니다(Sports Med 2022).

GLUT-4 수송체가 인슐린 신호 없이도 세포막으로 이동해 혈중 포도당을 직접 흡수해줘요. 제2형 당뇨 성인을 대상으로 한 연구에서, 매 끼니 뒤 10분씩 걷는 쪽이 하루 30분을 한 번에 걷는 것보다 식후 혈당 곡선을 더 낮췄습니다. 특히 저녁 식사 뒤 효과가 컸어요(Diabetologia 2016).

점심 후 13:20~13:30이 좋아요. 저녁 식사 후에 걸으면 밤에 멜라토닌이 오르기 전에 혈당을 미리 처리해서 다음날 공복 혈당도 개선됩니다.