HIIT

타바타: 20초 전력 운동 → 10초 휴식 × 8라운드 (4분). 동작: 버피·점프 스쿼트·마운틴 클라이머. 강도: 최대심박수 85~95%. 확장: 40초 고강도 → 20초 휴식 × 15라운드. 주 2~3회.

GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) 분비 +40% (중강도 유산소 +27% 대비 1.5배). GLP-1 수용체 민감도 48시간 향상. 단기간 반복으로 미토콘드리아 밀도 증가 → 포도당·지방산 산화 능력 향상.

아침 공복 (6~9시): 지방 연소 최대화. 저녁 17~18시: 퍼포먼스 최고. 저녁 20시 이후 절대 금지 (수면 2~3시간 지연).