HIIT

타바타 방식으로, 20초 전력 운동과 10초 휴식을 8라운드(총 4분) 반복해보세요. 버피, 점프 스쿼트, 마운틴 클라이머 같은 동작이 좋고, 강도는 최대심박수의 85~95%까지 끌어올려주세요. 익숙해지면 40초 고강도-20초 휴식으로 15라운드까지 늘려볼 수 있어요. 주 2~3회가 적당합니다.

짧고 강한 운동이 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬)을 비롯한 포만 호르몬을 자극한다는 관찰이 있어요. 다만 크기가 얼마나 되는지는 연구마다 편차가 크고, 아직 한 숫자로 말하기 어렵습니다. 좀 더 분명한 건 짧게 반복하는 운동이 미토콘드리아를 늘려 포도당·지방산을 태우는 능력을 키운다는 쪽이에요.

아침 공복(6~9시)에 하면 지방 연소가 극대화돼요. 저녁 17~18시는 퍼포먼스가 가장 좋은 시간대고요. 저녁 20시 이후엔 절대 하지 마세요 — 수면이 2~3시간 늦어질 수 있어요.