공복 유산소

아침에 일어나서 식사 전에 해주세요. 강도는 저~중강도로, 최대심박수 60% 이하를 유지해야 해요. 시간은 20~30분이 적당하고, 운동 전엔 물 300ml를 드세요. 순서는 공복 유산소 → 10분 휴식 → 프리로드 → 30분 후 주식입니다.

글리코겐이 낮아진 상태라 지방산 연소 비율이 식후 운동 때보다 2배 높아요. 운동 후 첫 식사(프리로드)에서 GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬) 반응도 더 강하게 나타나는데, 수용체가 재감작된 상태이기 때문이에요. 다만 고강도로 하면 코르티솔이 과다 분비돼 역효과가 날 수 있으니, 반드시 저강도로 해주세요.

8~9시, 즉 14시간 공복이 끝나는 시점이 공복 유산소를 하기 가장 좋은 시간이에요. 이후 프리로드를 먼저 드시고 30~40분 뒤에 주식을 드시면 하루 인크레틴 루틴이 완성됩니다.