근손실 막는 2가지

감량기에 근육이 함께 빠지는 건 예외가 아니라 기본값입니다. 몸은 부족한 에너지를 지방에서만 꺼내지 않거든요. 그래서 "안 빠지게 하는 법"이 따로 필요합니다. 그리고 그 방법은 딱 두 가지예요.

재료와 신호. 둘 중 하나만 있으면 잘 듣지 않습니다.

🥚 ① 단백질 — 재료

근육을 지키려면 만들 재료가 있어야 합니다. 적게 먹는 시기일수록 총량보다 구성이 중요해지는 이유예요.

• 끼니마다 20~30g씩 나눠서 — 한 번에 몰아 먹는 것보다 나눠 넣는 쪽이 낫다고 알려져 있어요
• 식전 한 입 — 식사 15~30분 전 계란·그릭요거트·치즈로 10~15g. 포만 신호를 미리 부르면서 재료도 함께 들어갑니다
• 첫 두 입을 단백질로 — 위가 차기 전에 가장 중요한 것부터. 식욕이 줄어 있을 때 특히 효과적이에요
• 씹기 힘든 날은 마시는 형태로 — 쉐이크·그릭요거트가 현실적인 답입니다

구체적인 목표량과 음식별 함량은 「내 단백질 목표 계산법」 편에 정리해 두었어요. 신장 관련 질환이 있다면 양은 의료진과 상의해 주세요.

💪 ② 근력 자극 — 신호

재료가 있어도 몸이 "이 근육은 안 쓰네"라고 판단하면 그대로 헐어 씁니다. 근육을 쓰는 것이 유일한 신호예요.

• 주 2~3회면 충분합니다. 매일 할 필요 없어요. 회복하는 동안 만들어집니다
• 큰 근육 위주로 — 스쿼트, 런지, 계단 오르기, 앉았다 일어서기. 작은 부위를 다듬는 것보다 효율이 훨씬 좋아요
• 기구가 없어도 됩니다 — 맨몸 스쿼트 10회 3세트, 계단 5층. 이 정도로 시작해도 신호는 전달됩니다
• 유산소만으로는 약합니다 — 걷기는 훌륭하지만 근육을 지키라는 신호로는 약해요. 둘은 역할이 다릅니다

🔗 왜 둘 다여야 하나

단백질만 먹으면 재료는 있는데 쓸 이유가 없고, 운동만 하면 쓸 이유는 있는데 재료가 없습니다. 둘이 함께 있을 때 근육 유지에 훨씬 유리하다는 것이 여러 권고에서 반복해 나오는 결론이에요.

순서를 굳이 정하자면 단백질이 먼저입니다. 재료 없이 운동만 늘리면 오히려 회복이 안 돼 피로만 쌓이거든요.

⏳ ③ 사실 하나 더 — 속도

솔직히 말씀드리면 세 번째가 가장 큽니다. 아무리 단백질과 근력을 챙겨도 감량 속도가 지나치게 빠르면 근육 손실을 막기 어려워요.

그래서 순서는 이렇게 됩니다 — 속도를 지키고, 단백질을 채우고, 근력으로 신호를 준다. 앞의 하나를 건너뛰면 뒤의 둘이 힘을 잃습니다.

💉 GLP-1 약을 쓰고 계시다면

이 두 가지가 특히 중요한 시기입니다. 감량 속도가 빨라지기 쉽고, 식욕이 줄어 단백질이 부족해지기 쉬우니 두 조건이 동시에 나빠지기 때문이에요. 반대로 지금 이 습관을 붙여두면 약이 빠진 뒤에도 남습니다.