근손실 신호등 — 3단계

감량이 잘 되고 있는지 체중계로는 알 수 없습니다. 같은 3kg이 빠져도 그 안에 무엇이 들어 있었는지가 전혀 다르기 때문이에요. 지방이 빠졌으면 성공이고, 근육이 함께 빠졌다면 그건 나중에 되돌아올 빚입니다.

🚦 세 가지 상태로 보세요

• 🟢 잘 가는 중 — 체지방은 줄고 골격근은 그대로거나 늘었어요. 지금 하는 걸 그대로 이어가면 됩니다
• 🟡 살펴볼 때 — 체지방이 줄면서 근육도 조금씩 따라 줄어요. 흔한 상황이고 아직 되돌릴 수 있습니다. 단백질과 근력 자극을 먼저 챙기세요
• 🔴 속도를 늦출 때 — 근육이 눈에 띄게 줄었어요. 빠진 체중의 상당 부분이 근육에서 오고 있다는 뜻입니다. 이때 필요한 건 더 조이는 게 아니라 반대로 푸는 것이에요

정확한 경계선을 외우실 필요는 없습니다. 방향과 속도만 보시면 돼요 — 근육이 줄고 있는지, 그리고 얼마나 빠르게 줄고 있는지.

🔍 측정 도구가 없어도 알 수 있는 신호

체성분을 잴 수 없는 상황이라면, 몸이 보내는 신호로도 상당 부분 짐작할 수 있습니다.

• 계단이 예전보다 힘들다 — 체중은 줄었는데 오히려 숨이 차면 근육 쪽을 의심합니다
• 들던 무게가 가벼워지지 않는다 — 체중이 줄면 보통 상대적인 힘은 늘어야 정상이에요
• 얼굴이 먼저 꺼진다 — 급한 감량의 대표적인 신호입니다
• 유독 춥고 기운이 없다 — 대사가 내려간 상태일 수 있어요
• 머리카락이 평소보다 빠진다 — 두세 달 전 속도의 결과로 나타납니다

🛠️ 🟡·🔴이라면 — 순서가 있습니다

• ① 속도를 늦추세요. 가장 큰 변수입니다. 급할수록 근육이 먼저 나갑니다
• ② 단백질을 먼저 채우세요. 적게 먹는 시기일수록 총량보다 구성이 중요해집니다
• ③ 근력 자극을 주세요. 근육에 "아직 필요하다"고 알리는 유일한 방법이에요. 유산소만으로는 이 신호가 약합니다
• ④ 잠을 확보하세요. 회복은 자는 동안 일어납니다

순서가 중요합니다. ①을 안 하고 ②③만 하면 잘 안 듣습니다. 새는 곳을 막지 않고 물을 붓는 셈이거든요.

💉 GLP-1 약을 쓰고 계시다면

이 신호등을 더 자주 확인하실 필요가 있습니다. 약을 쓰면 감량 속도가 빨라지기 쉬운데, 빠른 감량에서는 빠진 체중 중 근육의 비중이 커지는 경향이 보고돼 있어요. 체중계가 잘 내려갈수록 오히려 근육 쪽을 봐야 합니다.