내 단백질 목표 계산법

감량 중 단백질이 중요하다는 말은 많이 들으셨을 거예요. 그런데 "얼마나"에서 대부분 막힙니다. 그리고 사실 더 어려운 건 양이 아니라 — 식욕이 줄어든 상태에서 그 양을 어떻게 채우느냐입니다.

🥩 왜 감량기에 특히 중요한가

적게 먹으면 몸은 부족한 에너지를 어디선가 꺼내 씁니다. 지방만 골라 쓰면 좋겠지만 근육도 함께 헐어 씁니다. 특히 쓰지 않는 근육부터요.

단백질을 충분히 넣으면 몸에 이렇게 말하는 셈입니다 — "재료는 들어오고 있으니 근육을 헐지 마라." 여기에 근력 자극이 더해지면 신호가 확실해집니다.

📏 얼마나 — 일반적인 권고 범위

감량기 단백질에 대해 여러 전문가 권고에서 반복해 나오는 범위는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g입니다. 근력운동을 병행하면 그보다 조금 위쪽을 권하는 경우도 있어요.

• 60kg이라면 하루 대략 72~96g
• 70kg이라면 하루 대략 84~112g

이건 일반적인 참고 범위이지 개인 처방이 아닙니다. 특히 신장 기능에 문제가 있거나 관련 약을 드시는 분은 단백질 양을 조절해야 할 수 있으니, 반드시 진료 중인 의료진과 상의해 주세요.

🍳 그래서 얼마나 먹어야 이 정도가 되나

숫자만 보면 막막하니 실물로 옮겨볼게요. 아래는 대략적인 기준입니다.

• 계란 1개 ≒ 6g
• 닭가슴살 100g ≒ 23g
• 두부 반 모(150g) ≒ 12g
• 그릭요거트 한 컵(100g) ≒ 10g
• 생선 한 토막(100g) ≒ 20g
• 단백질 쉐이크 1스쿱 ≒ 20~25g

대략 한 끼에 20~30g을 세 번이면 목표 범위에 닿습니다. 한 번에 몰아 먹는 것보다 끼니마다 나눠 넣는 쪽이 낫다고 알려져 있어요.

🪜 진짜 어려운 지점 — 안 배고픈데 어떻게

식욕이 줄어 있으면 이 양이 부담스럽습니다. 억지로 먹으면 속이 불편하고요. 그래서 순서와 형태의 기술이 필요합니다.

• 첫 두 입을 단백질로 — 위가 차기 전에 가장 중요한 것부터 넣습니다
• 식전 한 입 — 본 식사에서 많이 못 드시는 분일수록 이 한 번이 하루 총량을 좌우해요
• 씹기 힘든 날은 마시는 형태로 — 쉐이크·그릭요거트가 현실적입니다
• 간식을 단백질로 바꾸기 — 새로 먹는 게 아니라 이미 먹던 것을 바꾸는 것이라 부담이 적어요

⚠️ 오해 하나

단백질을 많이 먹는다고 근육이 저절로 붙지는 않습니다. 재료일 뿐 신호가 아니에요. 신호는 근육을 쓰는 것에서 옵니다. 그래서 단백질과 근력 자극은 둘 다 있어야 의미가 있어요.