채소→단백질→탄수화물 순서의 과학

같은 음식을 먹어도 순서가 다르면 혈당이 다르게 반응합니다.

채소 먼저: 수용성 섬유가 위장에 점성을 형성 → 후속 탄수화물의 흡수 속도 지연 (40% 흡수 지연 — Imai et al., 2014)

단백질 다음: GLP-1(식욕을 억제하고 포만감을 주는 인크레틴 호르몬)·CCK 호르몬 분비 → 위 배출 속도 ↓ → 포만감 ↑

탄수화물 마지막: 이미 위장에 채소·단백질 레이어가 깔린 상태 → 혈당 스파이크 37% 감소 (Jenkins et al.)

한국 식단에서는 나물 반찬·국 건더기를 먼저 먹고, 고기/생선 반찬을 거친 다음, 밥을 마지막에 천천히 먹는 것이 핵심입니다.